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中科院生化專家:我從不推薦馬拉松 | 過度運動,免疫力下降?

2020-12-15  瘦龍健康

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    本文編輯字數3542,預計閱讀時間,9分鐘。


    馬拉松,這幾年越來越流行。

    馬拉松魅力很大,很多人特別喜歡,有專業運動員、也有業余愛好者。

    喜歡跑步的人,一開始可能是因為它健康,后來慢慢有心理變化,更多是一種享受,一種信仰。

    很多人因為長期跑步,跑馬拉松,跑出了問題,今天,我給大家分享一個視頻。

    來自中科院的生化細胞專家沈義棟,在造就平臺(中國TED)的演講上,表達了自己的一個個人觀點:從來不推薦馬拉松。

    想必你一定會困惑,為什么會這樣說?難道運動也存在邪惡面?在了解詳情之前,我們先來客觀看看運動這件事。

    運動百益,而無害么?

    有人說,參加體育鍛煉后,情緒更好了,睡眠也改善了;有人說,堅持運動后,整個人更精神了;還有人說,鍛煉讓TA更放松了……的確,鍛煉的好處多了去了。

    →2007年的一項研究就發現:僅僅跑步20分鐘,就可以起到抗抑郁藥的作用,幫你釋放心情;

    →2011年的一項研究發現:有氧運動可以增加BDNF(腦源性神經營養因子),從而增強記憶力;

    體育鍛煉還能讓你更輕松、更快速入睡,改善你的睡眠時間和睡眠質量;

    →一項為期6周的研究發現,進行有氧運動的人,精力水平得到改善,疲勞感下降;

    →發表在《風濕性病學》雜志上的一項研究發現:患有膝關節疼痛的人,僅僅進行了4個月的舉重運動,疼痛就減少了43%。

    →跑步還可以提高胰島素敏感性;

    …… ……

    是不是有種說也說不完的節奏,但,你我在大談益處的時候,其實忽略了一個非常重要的點,即『度』。

    沈先生在自己的演講中,也專門指出:你應該進行適度的體育鍛煉。

    那么,當你超出鍛煉的度時,會給身體帶來什么影響呢?

    過度運動帶來更多氧化損傷

    在聊到運動的害處之前,先來跟我想象一個場景,一輛放在室外的車,在風吹日曬下,出現了生銹情況,每次出現這種狀況,你都用各種辦法去保養它,它就會煥然一新。

    但是,當生銹狀況非常嚴重,超出了你的保養能力的時候,車子會不會越來越難看,甚至最終報廢?

    現在,回歸正題,假若你就是那輛車,而生銹就是自由基,保養方式是用各種抗氧化劑來抵消這些自由基,但是,當自由基太多,且抗氧化劑不足以抵消它們的時候,最終就會帶來永久性損傷。

    沈先生強調,適度的體育鍛煉,就會帶來適度的過氧化物(過氧化物是造成自由基的主因),你身體里的抗氧化劑能應付這個場面。

    這就相當于給你的身體進行模擬考一樣,經常適度運動,會讓身體有足夠的應考能力。

    但是,“應考能力”的鍛煉,也需要講究方式。

    今年9月,一篇研究綜述中指出,運動引起的活性氧(ROS)產生,對健康到底有害還是有益,可能取決于運動期間活性氧產生的水平,與細胞抗氧化劑系統保護細胞免受氧化劑挑戰的能力之間的平衡。

    沈先生就指出,當你的運動強度過大,超過人體的應對能力,那么,就可能打破平衡,產生太多的過氧化合物,進而對身體造成損傷。

    這一點,在丹麥的一項大型研究中就涉及到,研究者發現:那些輕中度跑步的人,比不運動的人,在12年內的死亡風險更小。

    但是,劇烈慢跑者,與久坐者的死亡率竟然相似。

    也就是說,高劑量的跑步,不僅是不必要的,而且還可能侵蝕低劑量跑步,所帶來的長壽益處。

    但是,過度運動的害處,不止表現如此,還可能降低你的免疫力、影響你的腸道健康……

    過度運動,免疫力下降?

    是的,把控好運動量的確重要,有些運動方式,不但會讓免疫力降低,還可能增加呼吸道感染風險:

    →過度運動降低免疫力

    2008年,有研究人員將試驗小鼠分成2組,第1組舒適地躺在它們的籠子里,另1組在跑步到筋疲力盡為止。

    持續3天之后,將這2組小鼠暴露于流感病毒中,隨后開始檢測這些小鼠的發病率。

    結果驚奇地發現:第2組小鼠(跑步組)死于流感的數量不止高于第1組,而且癥狀更嚴重。

    類似的人類試驗中,研究人員發現:高水平運動員出現上呼吸道疾病的占66%,久坐的人占45%,而休閑運動員最少,只占22%。

    Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.

    在綜合其他各種相關研究的前提下,運動科學家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。

    運動和免疫力的『J形曲線』,

    →過度運動影響腸道健康

    2017年的一項研究分析中發現:隨著強度和運動時間的增加,腸道受損和腸道功能受損的風險也成比例增加。

    具體而言,腸道細胞受到損傷,腸道變得更加滲漏,使通常存在并分離到腸道的病原性內毒素進入血流。

    →過度運動損傷心臟

    2009年發行暢銷書籍《超跑》(Born to Run)中,講述了美國人Micah True的故事,他決定與墨西哥的Tarahumara印第安人一起生活和跑步,每天通常跑25到100英里(1英里約等于1.6公里)。

    到2013年3月的一天,他在12英里的跑步訓練中去世,享年58歲,尸檢期間,發現他的心臟因炎癥浸潤而腫大和增厚,冠狀動脈有輕度冠狀動脈硬化。

    在《歐洲心臟雜志》上發表的一項德國研究中,研究人員比較了對照組中108位慢性馬拉松運動員,和久坐不動的人的心臟,結果發現:

    跑步者有更多的冠狀動脈斑塊積聚,這是心臟病的危險因素。

    另外,過度運動還可能帶來肌肉損傷。

    而且,更可怕的一點是,如果你過度運動,同時,以補充能量為出發點,大量吃高碳水化合物,還可能紊亂代謝,誘發代謝綜合征、糖尿病等等。相關閱讀→這樣運動,免疫力反而下降?什么運動增強抵抗力效果最好

    關鍵的瘦龍說

    現代社會出現了兩極分化嚴重,運動也是,很多人不愿意運動,還有很多人對運動上癮,過度運動。

    運動有很多益處,仍舊要注意把控一個度,超過界限后,不但會帶來壞處,還可能抵消益處。

    那么,怎么樣運動才能把控好度呢?方法其實很簡單:

    →避免長時間+高強度訓練,反而去嘗試一些中等強度的訓練,比如瑜伽、普拉提等等,把控時間,不要透支自己的體能;

    →每周花3天時間做力量訓練,比如深蹲、舉啞鈴等等,每次45分鐘左右可以,超過2個小時可能會過量;

    →注意運動時間,盡量不要晚上睡前做劇烈運動,早上空腹訓練其實效果更好;

    →確保2次運動之間,有足夠的休息時間,比如隔一天做一次運動。

    最后,想要說的是,在飲食上,盡量去刻意吃一些抗氧化能力強的食物,去增加身體的抗氧化能力,盡量減少米面糖的攝入,減少炎癥和氧化應激反應……

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