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你為什么晚上失眠、睡不著?糖尿病和睡眠有什么關系?

2020-12-12  瘦龍健康

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    現代人的3個特點:頭越來越禿,糖尿病越來越多,睡眠越來越少。

    睡眠,影響了全世界好幾萬人。

    年輕人、中年人,可能會因為太累,壓力太大,腦子里裝的東西太多而睡不著。

    而有很多人,沒有壓力,也不累,晚上也睡不著。

    為什么總是翻來覆去睡不著呢?這背后的原因很多,今天,我們來講一個非常重要的因素。

    糖尿病和睡眠的關系

    現代人最常出現的兩個健康問題,就是胰島素抵抗和睡眠障礙,而很多研究數據發現,這兩個問題是相關聯的。

    我們的體溫分為體內溫度 (核心溫度) 和體表溫度,核心體溫的特點在于白天高、夜間低。但體表溫度則是白天低、夜間高。

    正常人在入睡前,體表溫度上升,通過體表溫度散熱而使體內溫度下降,進一步導致體表溫度和核心體溫的差距減少。

    通過體溫調節,我們的身體才得以保持穩定的內環境,支持酶,蛋白質和激素在體內繼續工作。

    體溫有一點點變化,也可能對身體產生很大的影響。

    身體核心體溫,受血糖和胰島素水平的影響很大,高胰島素,會提高實驗動物的身體核心體溫。

    我們知道,高胰島素血癥的出現,往往早于胰島素抵抗和糖尿病的其他癥狀。

    攝入高碳水化合物的食物,刺激胰島素的分泌,可能會導致身體核心溫度升高。

    而且高血糖水平,還會削弱人體散熱降溫的能力,身體會通過出汗散熱,調節體溫。

    研究人員發現,血糖高、糖尿病并發癥嚴重的人,特別容易出現體溫調節失衡,影響你睡眠的情況。

    然而,任何人不管有沒有糖尿病,一頓高碳水的大餐后,出現體溫和血糖一起升高的情況。

    血糖高,深度睡眠時間短

    有很多朋友給我反饋,低碳之前,深度睡眠時間短,低碳后,深度睡眠時間長了。

    為什么呢?這可能和血糖有關系。

    身體會調節血流量,幫助身體散發更多的熱量,器官周圍和身體核心的血管會收縮,將更多的血液送到皮膚,將熱量散發到溫度較低的周圍環境中。

    較高的血糖水平,會影響血漿的滲透性,從而損害身體向外圍(皮膚)分配血流量以散熱,和出汗的能力。

    這一問題,不僅會讓我們感到熱,而且還會嚴重影響睡眠質量。

    一項研究分析了1型糖尿病患者的核心體溫,在清醒和睡覺時,連續10天記錄他們的體溫。

    發現一天中,體溫最低的5個小時里,患有1型糖尿病的人,體溫比正常人的平均水平更高些。

    研究人員認為,可能是因為1型糖尿病患者,機體的散熱效率更低。

    數據顯示,與沒有糖尿病的人相比,即使是身體活動相對活躍的2型糖尿病患者,散熱能力也顯著降低。

    在60分鐘的鍛煉過程中,研究人員發現,糖尿病患者的熱量增加了1.54倍,蒸發損失的熱量較低。

    此外,糖尿病患者在運動停止后的60分鐘內,體內保留了更多的熱量。

    睡眠環境溫度和睡眠質量的關系

    環境溫度,會直接影響你的睡眠質量。

    體溫是隨著身體的清醒-睡眠節律而變化的,當我們睡覺的時候,體溫會降低,而當我們醒來后,體溫會有所升高。

    核心溫度和體表皮膚溫度,受多種因素影響,比如睡眠環境,身上穿的睡衣,蓋著的毛毯,床墊類型,臥室室溫和最后一次進食時間。

    皮膚溫度增加0.72華氏度(0.4攝氏度),就可以減少夜間的覺醒,使睡眠進入更深的階段。

    測量美國76.5萬人睡眠時,數據顯示,夜間溫度升高,讓更多人失眠。

    其他研究還發現,環境溫度高,確實從主觀和客觀感受上,影響睡眠,表現在:

    睡眠時間縮短;

    睡眠淺;

    睡眠平靜度低;

    難以入睡;

    睡眠滿意度降低;

    因此,在較涼爽的房間里睡覺,會提高睡眠質量。

    國家睡眠基金會(NSF)認為,理想的臥室溫度介于15.5-19.4攝氏度之間。

    不要讓臥室保持極端的溫度(太熱或太冷),因為極端溫度情況,可能會激活身體熱調節防御機制,導致從夢中醒來。

    睡在涼爽的房間里的第二個好處,就是它對棕色脂肪的有益影響,這種棕色脂肪通過燃燒卡路里產生熱量,以幫助保持你的核心溫度。

    一項研究發現,在19°C的涼爽的房間里睡4個星期后,受試者的棕色脂肪量翻了一番,同時,胰島素敏感性也提高了,這有助于改善睡眠質量。

    寒顫,可能是觸發棕色脂肪產生熱量,和燃燒卡路里的反應,但寒顫不利于睡眠。

    最適宜的臥室溫度是,涼爽到足夠是棕色脂肪增加,但不至于讓你打寒顫。

    最佳溫度會因個人而異,但睡在涼爽的房間里,蓋薄毛毯,通常足以保持你的皮膚溫度溫暖,讓你感覺舒適,同時仍然能夠受益于涼爽的睡眠溫度。

    關鍵的瘦龍說

    很多糖尿病患者,睡眠質量都不好,這可能和高血糖,高胰島素引起體溫問題有關系。

    如果你也有這樣的問題,試試低碳水飲食,很多人通過低碳水飲食,改善了自己的血糖和高胰島素血癥。我們寫過很多糖尿病患者如何飲食的文章。

    另外,環境溫度也會影響睡眠。

    國外有一個睡眠專家說:最好不要在睡前,讓自己的體溫升高,較低的溫度會提醒身體,睡覺時間到了。

    可以保持臥室溫度涼爽,選擇薄一點的毛毯以外,還需要注意飲食。

    睡前3-4個小時不要吃東西,睡前的1小時沖個溫水澡,這樣可以刺激身體降低核心體溫。

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