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成熟跑者最易發生的傷痛完整解決方案(收藏版)

2020-12-11  慧跑

    跟腱是人體最粗最為強大的肌腱,這是為適應人類各種直立運動而產生的機制,但即便這樣,跟腱疼痛像幽靈一樣襲擊著精英運動員和大眾運動愛好者。

    因此,便有了阿喀琉斯之踵(Achilles' Heel)的說法。

    阿喀琉斯,是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的愛子,被譽為戰神。忒提斯在他剛出生時就將其倒提著浸進冥河,從而具備了“金鐘罩”的強大戰斗力。遺憾的是,阿喀琉斯被母親捏住的腳后跟卻露在水外,在全身留下了唯一一處“薄弱”。

    后來,阿喀琉斯被帕里斯一箭射中腳踝而死去。后人常以“阿喀琉斯之踵”譬喻這樣一個道理:即使是再強大的英雄,也有致命的死穴、弱點、要害或軟肋。

    跟腱勞損和病變也困擾著很多中長跑運動員和大眾跑者,如果說小白跑者更容易發生膝痛,那么成熟跑者或者中年以上跑者,最常見的傷痛發生部位就是跟腱了。

    美國中長跑名將魯普就曾經飽受跟腱痛的困擾。此外,我國現役名將也曾經受到跟腱疼痛的困擾。

    跟腱既強壯又脆弱

    跟腱位于小腿下段,是小腿腓腸肌、比目魚肌向下融合所形成的肌腱組織,跟腱平均有15cm 長,是人體最大最粗壯的肌腱。

    跟腱看似粗壯強大,但跑步人群是最容易發生跟腱病變,研究顯示跑者的跟腱病發生率在為10%左右。

    并且隨著年齡增長,跟腱損傷也有增多的趨勢,中年跑友更易出現這一問題,這與跟腱退化有關。

    跟腱在跑步過程中
    發揮什么作用?

    在跑步過程中跟腱可以承受著地時較大的張力,同時跟腱牽拉足跟,所產生的力可以驅動踝關節做背伸或跖屈運動。

    在跑步著地的支撐階段,跟腱像彈簧一樣表現出“拉長-縮短”特點,即在跑步觸地緩沖階段,跟腱在力的作用下被拉長,儲存彈性能量,協同踝關節做背伸(勾腳)運動;

    而在跑步蹬伸離地階段,跟腱開始縮短,釋放彈性能量,驅動踝關節做跖屈(繃腳)運動。

    跟腱所具有的這種“拉長-縮短”的彈簧表現對于跑步特別重要,相當于它像皮筋一樣,這樣在著地時可以發揮緩沖作用,蹬地時又發揮助力作用,跟腱性能越好,則跑步越省力,因為跟腱本身可以自主拉長縮短,儲存和釋放彈性勢能,這樣就減少了肌肉發力。

    研究顯示長距離跑步后

    跟腱變細變長意味著什么?

    2018年國內學者發表的一篇研究,采用超聲技術測量了馬拉松比賽前后大眾跑者跟腱的形態,結果顯示在馬拉松比賽結束后,大眾跑者的跟腱被顯著拉長,同時也明顯變細;

    也就是說在長距離比賽結束后,跑者的跟腱變得又細又長,并導致跟腱橫截面積顯著減小,而這樣的變化其實并不好,往往警示跟腱疲勞,并有可能誘發傷痛,常見的就是跟腱病。

    跟腱是一種黏彈性組織,也就是說跟腱既具有粘滯性的特征,也具有彈性特征。

    彈性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉長,但外力去除之后可以恢復原有形狀,就像皮筋一樣。

    所謂跟腱儲備和釋放彈性勢能就是靠的這種特性。跟腱性能越是良好,則彈性越好,或者說順應性越好。

    順應性是一個物理專有名詞。順應性是指彈性體在外力作用下發生形變的難易程度,順應性越大表示其變形能力越強。

    同時,跟腱也具有一定粘滯性,也即跟腱在外力作用之下發生形變,當外力消失之后,并不會馬上恢復到原有形狀,而是需要一定時間才能恢復原有形狀,也即具有一定粘滯性。

    馬拉松比人體跟腱長度增加及橫截面積減小,可能歸因于跟腱在耐力跑步過程中由于疲勞而表現出了“蠕變”趨勢。

    蠕變則被認為是肌腱結構微損傷的跡象,因此,肌腱蠕變的產生也預示著肌腱損傷風險的增加。

    組織發生蠕變并不需要很大的力,應力哪怕不大,只要應力的作用時間足夠長,材料就有可能發生蠕變,跑步時跟腱所收到的沖擊力就是這樣的,跑步時每一次著地蹬地所受到的沖擊力是有限的,但架不住幾個小時跑步所引發的應力積累現象,最終導致跟腱發生了蠕變。

    我們可以想象,當跟腱發生蠕變,變得又細又長時,承受拉力能力當然會下降,繩子越粗越結實的道理大家都懂,同時跟腱的橫截面積縮小,壓力除以面積等于壓強,當跟腱橫截面積縮小時,自然壓強也增大,導致跟腱承受更大的載荷。

    這些因素都使得跟腱在長距離跑步后,性能明顯下降,這樣就更容易發生細微損傷,久而久之就引發跟腱退變,也即發生跟腱病。

    跟腱疼痛往往并非簡單的炎癥

    而是結構退化

    以跟腱疼痛為代表的腱病極為常見,美國國家職業安全與健康研究院(NIOSH)指出:腱的過度使用性損傷造成大量的工人患病和生產成本升高,它占了職業病的48%。在歐洲的運動創傷中心,腱病幾乎占了所有運動創傷的30~50%。

    經過多年研究,目前比較傾向于一致的觀點是:雖然在腱病發展早期有輕微的炎癥反應存在的證據,但總體來說,大部分病理學研究未發現腱病組織中有炎癥細胞存在,也即主流觀點認為腱病不是常規意義的炎癥類問題,而是膠原變性。

    那么,什么是所謂變性呢?

    變性不是指人由男性變成女人,或者女人變成男人,變性是一個醫學專業術語,大家可以近似理解為一個組織的結構發生了某種改變,不再是原來的組織結構成分,并由此帶來彈性以及其他力學性能的下降。

    舉一個例子跑者就容易理解了,剛生產出來的橡膠具有柔韌、彈性等特性,但隨著年限延長,橡膠就會逐漸老化,從而變硬、變脆、開始龜裂甚至鍛煉,之前所具有的良好的力學性能就逐步開始衰退,這個過程就稱之為變性。

    那么肌腱在長期過度負荷作用之下,也會發現變性,從而使得肌腱力學性能下降,也即沒有之前那么良好的拉長和回彈作用,自然也就影響運動,并導致疼痛等主觀不適。

    應力屏蔽

    導致肌腱退化并且修復慢

    肌腱供血普遍不佳,也造成其代謝緩慢,成纖維細胞產生膠原的時間周期大約是50-100天,當負荷導致微損傷時,腱細胞必須增加生產膠原和基質。

    雖然腱細胞代謝增快,但腱疤痕成熟依然很慢。動物實驗發現,兔子跟腱修復可能需要4個月,馬的屈趾淺肌腱至少需要14個月,人髕腱中1/3取材后的缺損填補至少需要2年。

    如果沒有給予肌腱恰當的修復時間而過早反復運動,腱細胞就可能由于過度應力而死亡,膠原和基質合成減少,使得余下的組織更容易遭受損傷。

    這也是為什么跑者如果休息和康復時間不充分,急于恢復跑步導致反復受到腱病困擾的原因所在,因為腱病的恢復就是比較慢的,跑者必須要有足夠耐心進行治療和康復。

    一些頂級運動員也受到腱病困擾,也跟運動員需要一邊治療一邊訓練有關。

    過度使用是跟腱疼痛根源

    跟腱疼痛屬于非常典型的過度使用損傷,在跑步過程中,跟腱要承受高達8-12倍體重作用,也就是說跟腱受到了巨大力量的反復牽扯,導致輕微創傷反復發生,引發了跟腱力學衰竭,并隨之發生結構改變,疼痛自然難以避免。

    其實,跑友常常聽說的“跟腱炎”這一術語并不準確,事實上跟腱局部并不存在炎癥細胞,所以定義為“跟腱病”更為精準,以下均采用更為科學的術語——跟腱病。

    跟腱病頻繁發生在兩個位置:

    (1)跟腱腱體上疼痛(距離跟腱止點近端2-6cm);

    (2)跟腱止點處疼痛。

    其中,跟腱腱體的疼痛比較常見。我們今天要討論的主要是腱體疼痛,止點疼痛更為復雜,不一定是跟腱病,而是跟腱滑囊炎、Haglund畸形等等。

    跟腱疼痛的高危因素

    有些跑友可能具有某些特定風險因素而更加容易發生跟腱病,也就是說高危因素加之過度使用,究竟哪些因素會誘發跟腱病呢?

    1、勾腳尖活動異常

    在膝蓋伸直狀態下,如果勾腳尖幅度不夠,通常被認為跟腱過緊,因此患跟腱病風險增大。

    2、腳踝內外翻活動異常

    腳踝除了實現屈伸運動,還具有內外翻運動,有些跑友曾經發生過崴腳,有可能導致腳踝變得松弛導致內外翻運動增加,這也是跟腱病的誘因。

    3、腳踝力量弱

    小腿后群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉,主要功能就是繃腳(學名跖屈),跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的,所以小腿后群肌肉力量特別重要,當繃腳力量不足時,跟腱往往會承受更大負荷,這樣就更易發生跟腱病。

    4、扁平足

    不少跑友都存在扁平足且相安無事,但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線),會對跟腱造成“鞭打效應”從而導致跟腱異常受力。

    上述因素都是跟腱病發生的內在風險因素,外在的風險因素主要包括訓練不當、環境因素和跑鞋因素等。

    比如跑者的訓練不當包括:跑步距離突然增加、強度增加、爬坡訓練、停訓后重返訓練上量過快等。

    與夏季相比,冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時,跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。

    跟腱疼痛癥狀

    跟腱疼痛當然是跟腱病最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現,包括:

    ● 長時間不活動(比如睡覺,長時間靜坐)之后,跟腱出現局部疼痛并感覺僵硬,活動一下后緩解;

    ● 剛開始運動時感覺跟腱疼痛,活動開后疼痛減輕,但快要結束時又感到疼痛,也就是活動起始結束痛,但隨著病情進展,疼痛可能伴隨整個運動過程,因此對運動造成很大困擾;

    ● 上下樓梯、躡足行走時疼痛加重;

    診斷要注意區分腱體和止點疼痛

    ● 典型疼痛位置位于跟腱腱體上,也就是跟腱附著于跟骨處(跟腱止點)上方2-6cm處;

    如果疼痛部位不是在腱體上,而是在跟腱連接跟骨的位置(也就是說疼痛部位更低),那么除了跟腱病,也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等;

    ● 按壓跟腱腱體有疼痛感,跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感,并伴有跟腱腫脹變粗;

    ● 站立位做單腳提踵動作時,患側與健康一側相比,提踵能力下降,比如說健可以完成30次提踵,而患側僅能完成20次;

    ● 如果病史典型,且經過保守治療康復有效,通常不需要輔助檢查。

    X線對于診斷跟腱病沒有幫助,超聲和核磁共振有助于判斷跟腱結構,常用于輔助檢查;

    不是所有治療方法都有效

    醫生和治療師已經采用大量方法用于跟腱病的治療,經過嚴謹的循證,發現有的方法的確非常有效,有的方法則可能有效,還有些方法存在爭議。

    建議跑友采用最有效的方法,或者咨詢專業的運動損傷醫生或者康復治療師。

    1、康復訓練

    康復訓練對于跟腱病是最有效的治療方式,但前提是跑友得把康復訓練做正確。

    跟腱病康復方式主要是離心訓練,什么是離心訓練?

    別著急,馬上送上。

    2、理療

    綜合的被動物理治療結合主動運動康復被認為能取得最佳的效果。從治療上來說,離子滲透療法、低強度激光照射、沖擊破治療被認為是比較有效的物理治療方法。

    沖擊波治療是腱病的有效治療方法

    低強度激光照射也是治療腱病的方法

    超聲治療在腱病治療中也常常被使用

    3、拉伸

    反復持續的拉伸也有助于改善勾腳尖幅度不足的情況,從而改善功能,因為勾腳尖受限是跟腱病的危險因素。

    拉伸作為最主要的放松方式,同時也是跟腱病的治療方式,對于改善跟腱彈性,減輕跟腱壓力,避免小腿肌肉緊張具有重要意義。

    對于跟腱病來說,牽拉要做的動作類型更多、拉伸間更長,更徹底,而不能像跑后放松那樣隨便做做。

    以下四個動作是跟腱病必做拉伸動作。

    要求每個動作做4組,每組牽拉30秒,也就意味著四個拉伸動作就得做16組,這樣才能治療跟腱病。

    小腿腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

    小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作 

    小腿深層比目魚肌的牽拉動作,后腳踩實地面,充分屈膝,感受跟上述動作不一樣的牽拉感

    4、足矯形器

    以矯形鞋墊為代表的足矯形器,對于扁平足同時伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助,因為其可以改變跑步時錯誤的足踝受力。

    5、貼扎

    以肌貼為代表的貼扎可以減少跟腱張力,越來越多的跑友采用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具,不妨跑步時一試。

    6、腳跟墊高

    利用特制的腳跟墊將腳跟墊高,可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對每一名跑友都有效。

    康復——離心訓練是最有效的方式

    康復目標

    前文在治療方法中,已經提及對于跟腱病,康復訓練是真正最有效的康復方式,怎么做?

    1、最核心的康復方法——離心訓練

    找一個臺階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習,要求提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,要強化動作還原過程,而不是強調提踵過程。

    也就是說通過要小腿肌肉又拉長又收縮,訓練跟腱的強度。

    找一臺階的目的是讓腳跟懸空,下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌。

    需要注意到是患跟腱病的跑友往往提踵還原過程伴隨跟腱疼痛,一切康復訓練都以不產生疼痛的幅度為度,切不可忍痛訓練。

    2、壓網球練習

    許多跑友學會了用足底滾揉網球來放松足底筋膜肌肉,對于跟腱病來說,足底下壓網球也是另一種針對跟腱的康復訓練。

    將網球放至足底,用小腿后群肌肉發力將網球壓扁,而不是來回滾揉網球。

    3、快速勾腳練習

    雙腳做快遞勾腳動作330-50次,直至小腿前方肌肉疲勞。

    小腿前方肌肉與小腿后方肌肉互為拮抗肌群,一方面從肌肉平衡角度而言,不能只鍛煉小腿后群肌肉;

    另一方面,增強小腿前方肌肉力量可以降低小腿后群肌肉緊張度,專業術語稱為交互抑制。

    4、腳踝人工抗阻內外翻練習

    許多跑友在訓練小腿時只做提踵練習,而忽視了腳踝還具有內外翻能力,內外翻活動異常也是跟腱病發生的危險因素,所以強化內外翻訓練對于穩定腳踝,減少跟腱張力具有積極意義。

    可以采用手握住腳前掌進行向內向外的自我對抗訓練,自我對抗還可以控制阻力大小,是一種很好的訓練方法。

    內翻抗阻

    外翻抗阻

    5、落地緩沖訓練

    跟腱在跑步時承受了高達8-12倍體重的負荷,所以訓練跟腱的緩沖能力對于跟腱提高適應性和結構強度至關重要。

    踩在一個臺階上,單腳落地,注意關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地,落地時沒有聲響說明緩沖良好,同時落地后要保持單腳站立穩定2秒,這樣也可以訓練腳踝穩定性,有助于減少對于跟腱的“鞭打效應”。

    6、抓毛巾訓練

    一些跑友了解抓毛巾訓練可以治療足底筋膜炎,同樣這一動作也可以因為增強足底肌肉扒地能力,增強落地緩沖,從而減少跟腱壓力。

    注意動作要領是先張開腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動作速度不可過快。

    7、腳踝穩定性訓練

    通過睜眼及閉眼單腳站立,可以有效訓練腳踝穩定性,有助于跟腱病康復。


    總結

    跟腱炎的說法并不嚴謹,因為這種跑步傷痛并不是真正意義的炎癥,而是一種長期應力負荷下的結構退變。

    對于這類疾病休息、治療、康復三管齊下,才能更好地解決這個困擾跑者的難題,同時跑者一定要管理好自己的訓練負荷,不要過度運動或者進突然增加運動量。

    我們為跑者準備了跟腱病運動康復課程,好好休息祝你早日康復已經過時,好好運動才能祝你早日康復,這里的運動指的就是運動康復;

    康復課程主要從充分拉伸放松軟組織以及強化局部力量,提高協調平衡性,改善動作模式等方面,我們將康復訓練變成跟練課程,手把手帶領跑者進行康復訓練,力圖通過強化結構,增強力量與穩定性,提高動作控制等方面解決困擾跑者的頑疾。

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