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中國人,我為什么勸你多吃水果?你能想到每年54萬國人因水果吃太少而死亡嗎?

2020-09-18  美中嘉和

多吃水果和蔬菜,健康生活從此來。

不論你瀏覽哪個健康飲食指南,多吃水果蔬菜的建議絕對在列??墒?,中國人水果的攝入似乎不容樂觀。

中國人吃水果太少“被點名”

近日,美國營養協會發布了全球水果和蔬菜飲食研究報告,中國人因水果攝入不足被“點名”[1][2]。

這份報告調查了113個國家占全球82%人口對于水果和蔬菜的攝入量,評估這對于心血管疾?。òü谛牟『妥渲校┧劳雎实挠绊?。

研究人員將最佳水果攝入量設定為每日300克,相當于2個小蘋果,蔬菜的最佳攝入量為每日400克。

結果顯示

大約七分之一的心血管死亡可歸因于沒有吃足夠的水果,十二分之一的心血管死亡可歸因于沒有吃足夠的蔬菜。具體來說:

  • 2010年,水果攝入量不佳導致全球52萬人因冠心病死亡,125萬人因卒中死亡;

  • 2010年,蔬菜攝入量不佳導致全球80萬人因冠心病死亡,21萬人因卒中死亡。

  • 在全球20個人口最多的國家中,水果攝入不足導致的心血管死亡率中國位居第一,為20.3%,每年死亡人數超54萬。

世界各國水果攝入量不足每日300克導致的心血管疾病死亡百分比

水果到底該怎么吃?

一般人群

水果和蔬菜是纖維,鉀,鎂,抗氧化劑和酚類物質的良好來源,已被證明可以降低血壓和膽固醇。新鮮水果和蔬菜還可以改善消化道中有益細菌的健康和多樣性。多吃這些食物的人也不太可能超重或肥胖,且能夠降低患心血管疾病的風險。

根據2016中國居民平衡膳食寶塔,推薦每日蔬菜攝入量為300-500克,水果攝入量為200-350克(一個中等大小的蘋果約200克)。在此建議大家可以每天吃2-3種不同類型的水果,根據重量搭配著吃。

防癌人群、腫瘤患者

多吃蔬菜水果對于防癌存在益處。

研究[3]指出水果和蔬菜中的酚酸成分,能夠降低絕經后女性患乳腺癌的風險。

根據防癌指南推薦,每日攝入的水果和非淀粉類蔬菜要不少于400克。

腫瘤患者也應該保證足夠的水果和蔬菜攝入?!稅盒阅[瘤患者膳食指導》推薦腫瘤患者每日蔬菜攝入量300-500g,水果攝入量200-300g。

吃水果好處多,但也不能盲目

吃水果好處多,但是也有一些注意事項。

1. 喝果汁不如吃水果健康。

雖然“鮮榨果汁”聽起來很健康,但其實,果汁鮮榨不能等同新鮮水果,來自于世界權威《英國醫學期刊(BMJ)》的研究[4]指出,100%純果汁可能會增加總體患腫瘤的風險12%。這是因為果汁缺少了膳食纖維,卻含大量果糖!

2. 腫瘤患者吃水果該有所顧忌。

化療期間不建議食用:葡萄柚(西柚)及其果汁;服用靶向藥期間不建議食用:葡萄柚、石榴、楊桃、塞爾維亞橙子及相應的果汁。

不是這些水果會直接對患者身體產生傷害,而是這些水果會影響藥物的在人體的代謝,導致藥效降低或者使人體中毒。

雖然不是所有的化療/靶向藥物都會與這些水果產生相互作用,但為了安全起見,還是建議用藥期間不要食用這些水果。

3.吃水果的時間,可以按照個人的消化能力決定。

  • 消化能力差,不建議飯前吃水果或飯后馬上吃水果,食用頻率應以少量多次為宜。

  • 消化能力強,啥時候吃都行。

  • 要注意有些水果不適合空腹吃太多,包括芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果。

4. 需要增重的人,餐前最好不要吃水果。

5. 超重、肥胖、高血壓、高血脂患者建議在餐前吃水果。

6. 糖尿病患者建議在兩餐之間吃水果。

參考文獻

[1]https://www.eventscribe.com/2019/ASN/fsPopup.asp?Mode=presInfo&PresentationID=544813

[2]https://nutrition.org/millions-of-cardiovascular-deaths-attributed-to-not-eating-enough-fruits-and-vegetables/

[3]https://www.dailymail.co.uk/health/article-6975597/Diet-rich-coffee-fruit-vegetables-protect-against-breast-cancer.html

[4] ChazelasE, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N,Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drinkconsumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort.BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408.

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